俗話說，春天不減肥，夏天徒傷悲,，身邊的帥哥美女朋友們天天喊著減肥的口號,，怎奈敵人強(qiáng)大,，遲遲不采取正確的行動，導(dǎo)致體型始終沒有一點(diǎn)變化，于是痛苦地放棄了。夏天就要到了,，想要健康地減脂增肌,？想要苗條緊致的身材,？想要變得自己更美更有自信嗎？想要防治高血壓,、中風(fēng),、肝硬化、糖尿病等眾多的慢性病嗎,？今天,，專業(yè)的營養(yǎng)師就來教你怎么破！首先,，我們需要端正減肥的態(tài)度及觀念,。健康的體重管理七分吃三分練，體重不宜驟減,，勻速平穩(wěn)是關(guān)鍵，來自《中國成人超重與肥胖癥預(yù)防與控制指南》建議每周減重0.5-1.0kg,，每個月2-4kg,。減得越快反彈越快，健康危害越大,，減重欲速則不達(dá),。
第一,，控制能量攝入,，合理分配三餐。女性需1000－1200kcal/天,，男性1200-1600kcal/天,，避免低于800kcal，以保證機(jī)體基本能量所需,。中國營養(yǎng)學(xué)會已經(jīng)幫我們科學(xué)的分配好了一日三餐的比例,，美國的科學(xué)研究也證明,，餐次減少，當(dāng)你進(jìn)食的時候,，神經(jīng)中樞會建議你更多的選擇那些高熱量的食物,。所以合理控制三餐比例是有利于減肥的，比如4:3:3,；
第二,，安排好三大供能營養(yǎng)素的比例。減少精制碳水化合物的攝入,，增加粗雜糧,。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)占其熱量的30％－40％,，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,，一方面可以避免因?yàn)闇p肥節(jié)食，導(dǎo)致的營養(yǎng)不良,，同時不用擔(dān)心它帶來的肥胖問題,，運(yùn)動后應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)粉的攝入?？刂浦镜臄z入,，遠(yuǎn)離肥肉，減少烹調(diào)用油,，沙拉醬等隱性油,；
第三，補(bǔ)充各種維生素和微量元素,，多吃蔬菜和水果,，蔬菜1斤，水果八兩,。B族維生素可直接參與能量代謝,，鈣、鎂,、鐵等礦物質(zhì)能幫助促進(jìn)新陳代謝,，維生素C、維生素E及植物營養(yǎng)素能保護(hù)機(jī)體抵抗自由基損傷,；
第四,，能夠減脂增肌的營養(yǎng)素可以在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。如,，可以減少脂肪吸收,、抑制脂肪合成、促進(jìn)脂肪代謝的茶多酚,。益生菌也可以減少脂肪吸收,，減少脂肪細(xì)胞繁殖,，控制食欲。膳食纖維很利于控制體重,，原因是它會有很好的飽腹感,，阻隔碳水化合物和脂肪的吸收，增加腸道蠕動,。歐美的臨床研究發(fā)現(xiàn)了非常神奇的共軛亞油酸,，它具有減少脂肪細(xì)胞增殖、調(diào)節(jié)蛋白脂肪比例的作用,；
第五,，改掉不良習(xí)慣。戒酒最好,，如飲限量,，每克酒精燃燒產(chǎn)熱7kcal，代替了其他產(chǎn)能營養(yǎng)素燃燒貢獻(xiàn)的熱量,，會間接導(dǎo)致肥胖,，吃飯的時候喝酒，吃飯時間延長,，吃的東西更多,。不喝飲料，它沒有太多的營養(yǎng)成分,，而且每500ml飲料平均含糖50g,。合理選擇零食，遠(yuǎn)離高鹽高糖高脂的零食,。每日飲八杯水,。
第一,，直接增加能量消耗,，減少脂肪囤積；
第二,，結(jié)合平衡膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種維生素,、礦物質(zhì),，運(yùn)動可以增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率,，這樣便有機(jī)會加入怎么吃都不胖,、睡覺都能減肥的人群。
生活中一些不科學(xué)不健康甚至是錯誤的減肥方法是非常不可取的,。比如,，有些人減肥少吃斷食，只吃水煮青菜,，甚至干脆吃草,，上稱立竿見影，但是容易發(fā)生頭暈眼花,，體力下降,，低血糖，免疫力低下,，胃炎胃潰瘍等等,，危害健康。光靠節(jié)食,、長期節(jié)食的人,，一天只吃一頓，機(jī)體出于自我保護(hù),，超過12小時未進(jìn)食,，基礎(chǔ)代謝率水平下降40％，所以減肥失敗,。另外,，抽脂、切胃,、切小腸,、吃瀉藥、扣吐,，吃蛔蟲卵的方法皆不可取,。
由此可見，科學(xué)健康的體重管理需要做到合理控制膳食,，可以部分使用合適的代餐粉代餐,，堅(jiān)持適量的運(yùn)動。所有不提倡運(yùn)動的減肥都是耍流氓,，光靠節(jié)食減肥,，又累又餓，并且容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良,，皮膚氣色差,，免疫力下降，出現(xiàn)隱形肥胖,，鍛煉不補(bǔ)充營養(yǎng),，體能恢復(fù)慢，很難產(chǎn)生肌肉,，體質(zhì)會變差,，所以飲食和運(yùn)動二者相輔相成,。生活習(xí)慣、烹調(diào)方式,、心情,、睡眠等都對體重都有一定的影響。因此,，具體的體重管理方案因人而異,，適合的減肥方案可以到醫(yī)院營養(yǎng)科“私人訂制”。
作者：譚楚婷
